Набір м’язової маси для дуже худих чоловіків і жінок. Поради тренера з 28-річним стажем

Я вже багато говорив про наборі м’язової маси і хотів би сьогодні зробити акцент на тренуваннях саме для худих людей, що володіють жилавим тілом, тонкокостні, не схильних до массонабору.

Загальні принципи набору м’язів єдині для всіх типів статури, це:

1. Взаємозв’язок між зростанням м’язової маси і сили, тобто важливість тренувань саме на збільшення силових показників. Звідси випливають і наступні нижче пункти.

2. Великі перерви відпочинку між підходами.

3. Низька кількість повторень у підході, тобто 8 і навіть менше. Часто кращі результати дає діапазон 3-7 або 4-8 повторень в підході.

4. Важливість і навіть необхідність застосування чітінгу і часткової амплітуди для досвідчених і навіть просто для підготовлених атлетів.

Загальні принципи набору м’язів єдині для всіх типів статури

Останній пункт найбільш спірний і часто призводить моїх учнів в подив, адже багато тренери вчать, що для росту м’язів потрібно виконувати вправи «якісно» і «з повною амплітудою».

В даному випадку буде простіше розглянути кілька прикладів, як, нібито якісне виконання, навпаки, призводить до травм, і весь процес тренувань зупиняється на місяці або роки:

1. При подтягиваниях з вагою на поясі, атлет повністю випрямляє руки з метою опрацювання м’язи з повною амплітудою. В точці витягнення плечового суглоба це нерідко викликає «импиджмент» синдром, тобто болючу травму плеча.

Лікування цього синдрому може зайняти тривалий час. Трохи не випрямляючи руки в нижній точці при подтягиваниях, ви бережете плечі від таких травм, а значить часткова амплітуда – це більш правильне виконання.

Я вже багато говорив про наборі м’язової маси і хотів би сьогодні зробити акцент на тренуваннях саме для худих людей, що володіють жилавим тілом, тонкокостні, не схильних до массонабору.

2. При виконанні жиму лежачи з повною амплітудою ви не зводите лопатки і не виконуєте «міст», щоб подовжити рух і жати штангу з максимально можливою амплітудою. У нижній точці руху це може призводити до ротації плечової кістки, що також веде до пошкодження плечей і добре показано в цьому короткому і в цьому детальному від моїх колег, тренерів.

3. Також можна згадати про « “клевке” тазом», який виникає у багатьох людей при виконанні глибокого присідання, що може призводити до протрузії хребта, тоді як деякі тренери переконані, що «чиста техніка» –це тільки «повні» присідання.

Загалом деяке вкорочення амплітуди –це шлях до підйому важких ваг з меншим ризиком для сухожиль і суглобів. Можливо, трьох прикладів, які я навів вище, мало, але запевняю, їх у мене набагато більше. Однак, це стаття, а не енциклопедія бодібілдингу, тому я повернуся до практичних порад:

Набір м’язової маси для дуже худих чоловіків і жінок. Поради тренера з 28-річним стажем

Отже, часткова амплітуда – це саме той прийом, який дозволить накачати м’язи більш худорлявим і жилавим людям, чиї тіла можуть погано реагувати на роботу з важкими вагами, необхідними для росту маси. Пропоную виконувати жим лежачи з частковою амплітудою, полуприсед і тренування біцепса зі штангою сидячи на лаві (тобто піднімаючи її з колін сидячи) у тому випадку, якщо робота з великою вагою і великою амплітудою може призвести до травми.

Інша проблема полягає у харчуванні. Без достатньої калорійною щільності раціону маса може не зростати, також, як і сила. Весь процес зупиниться, і прогресу не буде. Харчуючись такими продуктами, як рис і куряча купа, астенік-ектоморф просто не зможе вживати більше 2000 кілокалорій на день, а значить не виросте.

Як правило атлету з великими м’язами доводиться споживати не менше 3000 ккал у день, а це серйозне випробування!

У підсумку доводиться рекомендувати до вживання дуже калорійні і високоуглеводние продукти. Це можуть бути каші з молоком і цукром, спагеті, печена картопля, зефір і мармелад. Дуже жирні продукти не підходять, тому що жири можуть важко засвоюватися організмом. Тут потрібно знайти свою норму жирів, які будуть нормально сприйматися організмом.

Зрозуміло, немає ніякого табу на сир і горіхи, рослинний і молочні жири, жирну рибу, головне пам’ятати, що все-таки основа харчування – це вуглеводи, причому як прості, так і складні. Що стосується БЖУ, то тут можна орієнтуватися на 50-60% вуглеводів в раціоні, 15-20% жиру і 20-30 відсотків білка. Білкові продукти повинні бути дуже легко засвоюваними.

Підходять омлети, риба, але не дуже підходить жорстке м’ясо або суха куряча грудка. Краще приготувати тюфтельки, фарш, тобто допомогти шлунку переварювати все це величезна кількість їжі. Як правило атлету з великими м’язами доводиться споживати не менше 3000 ккал у день, а це серйозне випробування! Тут можуть допомогти:

1. Спеції, соуси для стимулювання апетиту і збагачення смаку пиши, впливу на смакові рецептори.

2. Поступове привчання шлунка до зростання розмірів порцій і частоти прийомів їжі.

3. Споживання подрібненої їжі, дуже м’якою і ніжною їжі і вкрай ретельне пережовування їжі за столом.